1、以山式坐姿坐好，用双手将右腿弯曲，并将右脚置于左大腿之上接近腹沟处，脚趾超出大腿外侧。

2、用双手将左腿弯曲，并将左脚置于右大腿之上接近腹沟处，两侧小腿彼此交叉，脚跟外侧触碰骨盆，呼吸1-2次。

3、伸展脊柱，扩展胸部。

4、伸展手臂，将手腕的外侧置于膝盖处，手指呈智慧手印或是彼此交叉，大拇指相触，放于足上，正常呼吸，保持30-60秒。

5、再次反方向练习，保持等长的时间，松开双腿，回到坐姿。

瑜伽后只是不能立即泡脚，但是我们不能否则瑜伽后泡脚的好处，特别是我们选择晚上练瑜伽和泡脚真是好处多多。

首先，瑜伽和泡脚自身就可以有很好的减肥和安眠效果，而且，先练瑜伽然后泡脚这样更有助于睡眠。建议每天晚上睡前两小时做瑜伽，半小时后再泡泡脚。

睡前用热水泡脚，不但可以促进脚部血液循环，降低局部肌张力，而且可以消除一天学习及工作的疲劳感，也可改善睡眠，提高人体免疫力哦。

至于睡前泡脚，选择在晚上九点泡效果最佳。因为在晚上九点的时候，人体的肾经在此时气血是衰弱的，所以在此时进行泡脚，帮助增加身体的热量，血管扩张，可帮助活血，促进循环，滋养肝肾的同时有助提高睡眠质量。

不过，如果睡前做瑜伽的话，建议不要做那些会强烈伸展身体的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

瑜伽是一种对身体非常有益的运动。但任何运动都有运动伤害的可能，所以对于初学者最重要的是学会保护自己。就像想开始长跑，先要知道如何保护膝盖，想学游泳，浮起来的时候要尽快学会如何稳住站在地上。瑜伽的初学者，我的建议是先买几本专业的瑜伽书籍，例如艾杨格的《瑜伽之光》。这本书很大部头，但不要被吓住了。你可以忽略瑜伽理论的部分，直接进入体式练习的细节部分。这本书详细讲解了瑜伽体式的练习要点。懂得了这些要点，你就知道哪些肌肉该用力，哪些该放松，以此确保自己的安全。比如山式，一般的瑜伽馆只会教站直，手自然垂放。但这本书里会告诉你膝盖上提，大腿肌肉收紧，两手在身侧，肩膀放松一系列细节。了解了大致的几本动作的细节后，你就有挑选瑜伽馆或者瑜伽老师的基础了。能知道哪些老师是安全的，哪些是不专业的。